Спортивный диетолог Джеймс Коллинз ответил на часто задаваемые вопросы о восстановлении сил после изнурительных беговых тренировок, избавлении от боли в мышцах и улучшении самочувствия.
Вопрос 1. Когда мне следует есть после тренировки?
Чем раньше, тем лучше — в идеале в течение 30 минут после бега, когда ваше тело нуждается в питательных веществах для роста и восстановления мышц.
Вопрос 2. Белки или углеводы важнее для восстановления сил?
Важны и белки, и углеводы.
Углеводы — основной источник энергии в организме, они содержатся в виде гликогена в мышцах и печени. Тело человека может хранить лишь строго определенное количество углеводов, и организм, истощенный в течение тренировки, нуждается в восполнении запасов.
Белок жизненно важен для роста и восстановления мышечной ткани, поэтому употребление продуктов богатых белками после каждой тренировки может значительно уменьшить боль в мышцах на следующий день. 20 г белка — магическое число, чтобы ускорить процесс восстановления. Это могут быть:
- 500 мл молочного коктейля
- натуральный фруктовый йогурт
- бутерброд с постным мясом, яйцами или сыром с низким содержанием жира
Некоторые рецепты с хорошо сбалансированными белками и углеводами:
- бутерброд со скумбрией, фенхелем и шинкованной капустой
- дыня и хрустящие отруби
- бутерброд с куриным салатом «Цезарь»
- ягодный йогурт
- бутерброд с творогом и перцем
Вопрос 3. Когда следует начать тренироваться после участия в марафоне?
Важно прислушаться к своему телу. Физиологически, ваш организм может быть готов приступить к тренировкам через несколько дней. Тем не менее, не стоит недооценивать усталости, которая может возникнуть в течение следующей недели после марафона. Бегунам обычно рекомендуется сделать перерыв в неделю, чтобы получить полноценный физический и психологический отдых, перед тем как вновь зашнуровать кроссовки.
Вопрос 4. Каковы ключевые компоненты восстановления после преодоления марафона?
Отдых – хорошо выспитесь, в это время большинство ваших мышц самостоятельно восстановятся.
Восстановление потерянной жидкости - пейте в равные промежутки времени в течение дня.
Белок - съешьте 20 г белка вскоре после бега, чтобы запустить восстановление мышц.
Углеводы - ешьте углеводы, чтобы помочь организму восстановить энергию – общая рекомендация — минимум 1 г на килограмм веса.
По материалам bbcgoodfood.com
Подробнее