Питание является крайне важным во время подготовки к марафону или полумарафону. Углеводы, углеводы, углеводы! Углеводы обеспечивают топливо для бегунов. Загрузите их!
Углеводы обеспечивают гликоген и белок, который помогает восстановлению тканей мышц. Мужчины и женщины должны потреблять 2000-2500 калорий каждый день. Во время подготовки, вы должны добавить 100 калорий за милю, которую вы преодолеваете. 65% ваших калорий должны поступать из углеводов, особенно сложных углеводов. 10% должны поступать из белка (необходимо от 0,5 до 0,7 грамма на килограмм веса тела в день). 20-25% от общего количества калорий должны поступать из ненасыщенных жиров.
Витамины настоятельно рекомендованы, они снабжают минералами, в которых нуждается ваше тело. Принимайте поливитамины ежедневно в качестве дополнения. Кроме того, имейте в виду, вы нуждаетесь в большом количестве кальция и железа. Держитесь подальше от пиццы!
Подготовка психологической выносливости имеет очень важное значение. Одно дело быть мотивированным, чтобы начать подготовку. Другое дело оставаться мотивированным каждый день! Конечно, мы понимаем, что марафон — это не легко. Но многие ффинишировавшие марафонцы признаются, что это сложнее, чем они думали! Постоянная мотивация и развитие необходимого мышления играют ключевую роль в подготовке и позволяют достичь пересечения финишной ленты с улыбкой на лице.
Хорошие углеводы:
Картофель, сладкий картофель, фасоль, горох, хлеб, бананы, макароны, спагетти, крупы, изюм, яблоки, рогалики, сироп, коричневый рис, кукуруза, яблоки, морковь, корнеплоды.
Хорошие белки:
Обезжиренное молоко, фасоль, зеленый горошек, постная говядина, курица, рыба, яйца, сыр, йогурт, орехи, арахисовое масло, творог и соевые продукты.
По материалам marathonrookie.com
Подробнее