Работа с марафонцами, бежавшими дистанцию как за 2:10, так и медленнее 6-ти часов, помогла мне узнать несколько факторов успешного преодоления марафона. Тренировки могут быть разными в зависимости от цели, но каждому бегуну нужно учитывать три важных фактора.
1. ПИТАНИЕ
Я знаю бегунов, которые едят много до и во время марафона, и знаю других, которые едят очень мало. Повторю слова последних: «Начнем с самой простой стратегии питания, а затем изменим ее, если она не сработает». Эта стратегия звучит следующим образом: «Не пить и не есть. Просто бежать».
Вторая по простоте стратегия заключается в употреблении медленно усваиваемых углеводов или только спортивных напитков во время бега (отметьте, что я советую всем марафонцам: они могут пить, что хотят, когда хотят).
Большинство же бегунов делают по-другому. Они хотят хорошо подготовиться к марафону, поэтому запасаются максимальным количеством напитков, питательных гелей, различных энергетиков, которые улучшают их самочувствие. Поэтому третья и самая распространенная стратегия заключается в использовании спортивных напитков и питательных гелей в соответствии с рекомендациями производителей, а именно — делать два или три хороших глотка спортивного напитка каждые 15 минут или около того и геля каждые 45 минут или около того. Значительное количество бегунов придерживаются этой стратегии, поэтому она считается наиболее эффективной. С другой стороны, она увеличивает вероятность побочных эффектов (к примеру, повышенного уровня сахара в крови). Если эта стратегия окажется лучшей для вас, придерживайтесь ее, но попробуйте простые варианты в первую очередь для того, чтобы найти подходящий для вас, прежде чем наступит день марафона.
2 . УСТАЛОСТЬ НОГ
Все марафонцы чувствуют, когда в течение долгого бега они владеют ногами и когда контроль утрачен. Усталость ног разочаровывает, потому что ваше дыхание в порядке, вы хотите добавить, но ноги просто не реагируют, либо они сведены судорогой.
Помогает увеличение дистанции бега на тренировке
Если вы можете увеличить свой пробег от 10 до 20 километров за неделю и оставаться здоровым, то ваши ноги будут более устойчивы к усталости в вашем следующем марафоне.
Увеличьте длительность бега на тренировке
Быстрые марафонцы (из 3:00) считают, что тренировочный бег 3-3,5 часа достигнет цели, потому что он занимает больше времени, затраченного на преодоление марафонской дистанции. Многие из нас – те, кто преодолевает марафон за 3:00 — 4:30 обнаружат, что достаточно просто бега в течение этого времени. Потому что время восстановления настолько велико, что я не поклонник сверхдлительных пробегжек для более медленных бегунов, но и им нужно пробежать 3-4,5 часа для преодоления усталости ног.
Бегайте в гору
Выполняйте больше тренировок по холмам. Это дедовский метод укрепления ног, и он все еще работает.
3.БЫСТРЫЙ ФИНИШ
Звучит просто, но это чрезвычайно трудно. Вот почему бегуны должны работать над ним. Вы хорошо питаетесь, ваши ноги сильны, но если ваше сознание не готово к той усталости, которая возникает во время марафона, вы не сможете пробежать дистанцию на должном уровне. Именно поэтому многие первые марафоны (особенно у скоростных бегунов) проходят плохо. Большинство бегунов привыкли к усталости на 5 км , 10 км или полумарафоне, но усталость в марафоне это совсем другой «зверь». Это не проблема с дыханием. Это не проблема с накоплением молочной кислоты. Это просто проблема с усталостью, физической и психической. Если вы не добавите тренировки, имитирующие этот тип усталости, в вашу подготовку, вы не будете готовы к марафону.
Лучший способ, который я знаю, чтобы имитировать усталость марафона, это добавление от одного до четырех быстрых финишей длинных пробежек в вашу программу подготовки к марафону. Они должны длиться 16-20 миль (Вы уверены? Это очень много.), начинайте в темпе слегка быстрее, чем ваш обычный темп, но затем, в течение последних 4-8 миль, бегите в самом быстром темпе, который сможете осилить, даже спринтуйте в конце. Это чрезвычайно жесткие усилия, но эффективные в подготовке спортсменов к психической прочности, необходимой для бега на усталых ногах.
Автор: Грег МакМиллан – тренер, сертифицированный USATF (ассоциация Легкой Атлетики США)
Подробнее