Чай или кофе
Помимо повышения производительности, вызванного содержанием кофеина, оба напитка богаты антиоксидантами. Исследования показывают, что любители чая имеют более низкий индекс массы тела, размер талии, и процентное содержание жира, чем те, кто не пьет его.Регулярное употребление кофе может предотвратить диабет, болезни сердца, и даже болезни Альцгеймера.

Выпейте чашку чая или кофе за 45 минут до бега для придания энергетического импульса.

Вода или спортивный напиток
Вода это простой напиток и без калорий.Вы должныпить водудля восполнения жидкости. Но когда вы работаете долго и чувство жажды велико, спортивные напитки идеальны. Они содержат электролиты и углеводы, которые способствуют водопоглощению и помогают предотвратить усталость.Добавление натрия помогает организму удержать жидкость.

Вода является отличным напитком в любое время. Используйте спортивные напитки во время бега до 60 минут или дольше. Для коротких пробежек, попробуйте подержать спортивный напиток во рту, затем выплюнуть-это может повысить производительность без добавления калорий.

Шоколадноемолокоили вино (или пиво)!
Алкоголь не должен возглавлять список напитков спортсмена, но вино и пиво действительно поставляют полезные фитонутриенты. Попробуйте выпить после того как вы восстановились шоколадное молоко, оно имеет питательную смесь, которая приводит к лучшей производительности мышечного белка, чем углеводные напитки.

Выпейшоколадное молоко после длительных или скоростных тренировок. Употребляйте не более одного или двух алкогольных напитков в день.

Вишневый сок или сок свеклы
Эти яркие соки производятся для бегунов. Вишневый сок содержит антиоксиданты, которые уменьшают воспаление и улучшают восстановление. Свекольный сок,выпитый перед тренировкой, может увеличить содержание оксида азота и улучшить кровоток, позволяя мышцам выполнятьтренировку более эффективно.

Пейте вишневый сок один или два раза в день в периоды тяжелых тренировокили два стакана свекольного сока за 90 минут до интенсивной тренировки.

Кокосовая вода или кленовая вода
Модная кокосовая вода имеет слегка меньше углеводов, чем спортивные напитки. Кленовая вода (водянистый сок из клена) менее известна. Стакан этого мягко сладкого напитка содержит всего 15 калорий и некоторые минералы.

Пейте кокосовую водупосле бега и попробуйте кленовую воду на коротких тренировках.

По материалам: http://www.runnersworld.com/hydration-dehydration/the-very-best-beverages-for-runners

Бегун никогда не должен скупиться на завтрак, вот некоторые быстрые, вкусные и легкие рецепты для ваших будних дней.

Завтрак — это так называемый самый важный прием пищи в день не только для бегунов. Хороший завтрак может сделать ваш день намного лучше. К счастью завтрак может быть очень вкусным, и есть много быстрых и легких способов улучшить Ваше питание. Вот некоторые вкусные варианты которые вы можете приготовить для себя перед работой.

Мюсли

Это блюдо включает в себя углеводы, грубые волокна, природную энергию плюс приличную дозу белка. Самое приятное то, что вы можете сделать его в начале недели.

Чтобы приготовить мюсли на неделю необходимо смешать все ниже перечисленное в большой миске, накрыть, затем положить в холодильник для приготовления завтрака по утрам.

• 2 чашки крупных овсяных хлопьев
• 2 чашки яблочного сока
• 1 стакан натурального йогурта
• 2 тертых яблока
• Сок 1 лимона
• 2 ст. ложки мед
• 1/2 чашки изюма
• 2 чайные ложки корицы
• ¼ чашки семян подсолнечника
• ¼ чашки измельченных орехов на ваш выбор
• Свежие ягоды и / или банан дополняет блюдо.

Каша

Каша делает завтрак классическим, но она также может приесться после второго месяца приема. Так почему бы не разнообразить вашу кашу добавить в нее некоторую дополнительную питательную ценность и вкусовые ощущения. Добавив ягоды, вы повысите антиоксидантные свойства, а арахисовое масло обеспечивает дополнительный белок.

• ½ стакана овсяных хлопьев
• ½ стакана горячей воды
• ½ стакана молока по вашему выбору
• 1 банан
• 1 ст. ложка арахисового масла
• Горсть голубики

Это очень просто. Сделайте кашу, как обычно в микроволновой печи или на плите, затем добавьте арахисовое масло, нарежьте банан и добавьте ягоды.

Авокадо и яйца

Яйца являются замечательным блюдом на завтрак, но возможно трудно найти время на их приготовление на неделе. Однако, все это просто можно приготовить на скорую руку перед работой. Они содержат в себе белок и много питательных веществ, таких как витамин D, который необходим для здоровья костей и витамины В6, В12, А, D и Е, чтобы держать вас сытым до обеда. Авокадо содержит основные здоровые жиры.

• 2  яйца
• ½ авокадо
• 1-2 куска хлеба по вашему выбору
• Чили хлопья
• Сок ½ лайма
• Приправа

Поставьте кипятиться воду в кастрюле, затем, когда она достигнет точки кипения, осторожно положите яйца и установите таймер на пять минут. Между тем, можно жарить хлеб и готовить авокадо пилинг (на терке) смешивая его с солью, перцем, чили хлопьев (по вкусу) и соком лайма. После того, как тост готов, можно выкладывать на него смесь авокадо. Когда яйца сварятся, их необходимо разрезать, чтобы выложить сверху приготовленных тостов.

Смузи

Это очень удобное блюдо, если вам нужно приготовить на скорую руку что-то, чтобы взять с собой. Плюс он также позволит сделать легкий завтрак, если вы боретесь, чтобы есть слишком много по утрам. Плоды ягод дадут вам много энергии, а белок в молоке и ореховое масло помогают сбалансировать завтрак и поддержать вас от перекусов в середине утра.

• 1 банан
• Большая горсть замороженных ягод
• ¾ стакана молока на ваш выбор
• 1 ст. ложка арахисового масла
• Горсть мюсли

Чтобы приготовить эту смесь, поместите все в блендере, включите его и приготовте смузи в нужной консистенции для вас.

Банан и тосты с арахисовым маслом

Простой и эффективный способ приготовить завтрак.

• 2 куска хлеба по вашему выбору
• 1 банан
• Ореховая паста

Необходимо поджарить хлеб. На него поместить ореховую пасту, а так же банановое пюре.

Приятного аппетита!

По материалам: http://www.runnersworld.co.uk/nutrition/breakfast-for-runners/11620.html

В то время как женщинам занимающимся бегом, нужно больше калорий, чем женщинам не увлекающимся бегом, как правило они нуждаются в меньшем количестве калорий, чем их коллеги-мужчины. Женщины должны сделать правильный выбор для того, чтобы убедиться, что они получают адекватное количество углеводов, белков и жиров на меньшем количестве калорий. Женщины бегуны склонны оценивать массу тела с нескольких точек зрения: здоровье, тщеславие и спортивный результат. Многие женщины хотят знать их «идеальный» вес тела, но его может быть трудно определить. Вы должны будете оценить целый ряд факторов, в том числе ваш процент подкожного жира, ваш текущий вес тела, вашу медицинскую историю и ваши поставленные задачи. Важно помнить, что самый скромный бегун не всегда самый быстрый, а также необходимо проверить Ваше здоровье. 

Женщинам занимающимся бегом необходимо твердое питание: ежедневно микс из 2-3 фруктов, 3 порции овощей, 2 порции постного белка, 2-3 порций обезжиренных молочных продуктов, 3-5 порций хороших жиров и 6 -12 порций зерна и других углеводов в день. Вы можете настроить свой план питания в соответствии со своим тренировочным объемом и любой целью (потеря веса или набор).

 СОВЕТЫ ЖЕНЩИНАМ ПО ПИТАНИЮ

Кальций имеет решающее значение для прочности костей, а также мышц и функций сердца. Вы можете быть уверены, что вы получаете рекомендуемую порцию (1000-1300 мг кальция в день), употребляя в пищу продукты, такие как йогурт (350-400г), обезжиренное молоко (300г) и обогащенный кальцием апельсиновый сок (300 г).

Белок. Женщинам, которые тренируются нужно на 25% больше белка, чем не увлекающимся бегом. Вы можете удовлетворить эти потребности за счет включения в свой ежедневный рацион 2-3 источников белка. Такие как, рыба, курица без кожи, яйца, греческий йогурт, нежирный творог, бобы и цельнозерновые продукты.

Питание впрок. Многие женщины бегуньи намеренно не питаются до или во время длительных тренировок ошибочно пытаясь сократить количество потребляемых калорий. Женщины никогда не должны скупиться на важнейших приемах пищи (калорий) до или во время тренировки, так как это обычно приводит к снижению производительности и высокому уровню травматизма и заболеваний. Ваше тело и ваш вес будут лучше, если вы будете есть перед и во время длительных пробегов.                                                                     По материалам: http://www.nyrr.org/train-with-us/eat-right/men%E2%80%99s-health

Большинству мужчин нужно есть на 6-10% больше калорий на фунт веса тела, чем их коллегам-женщинам в целях поддержания мышечной массы и нормального функционирования организма.А также потому, что мужчины, как правило, имеют более высокую общую мышечную массу, многие бегуны мужского пола имеют трудности в поддержании веса или наборе веса. Важно знать для мужчин, которые тренируются, что еда это сбалансированное питание и ежедневные здоровые закуски. Если вы пытаетесь набрать несколько фунтов или просто поддержать текущий вес, найдите здоровые калории в высококалорийных продуктах, таких как авокадо, оливки, орехи и ореховое масло. Если вы пытаетесь сбросить вес, то употребляйте не крахмалистые овощи и фрукты, а также обезжиренные молочные продукты для поддержания энергии и утоления чувства голода.

СОВЕТЫ МУЖСКОГО ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

1. Железо имеет решающее значение для красных кровяных телец крови, но много не обязательно хорошо. Исследования, проведенные Европейским журналом клинического питания, показывают, что мужчины-бегуны, как правило, едят слишком много продуктов содержащих железо. Необходимо уровень железа проверить у врача, чтобы избежать накопления потенциально опасного количества железа в организме.
2. Калории. Мужчины бегуны сжигают больше калорий из углеводов, чем их коллеги-женщины, поэтому они нуждаются в большем количестве углеводов для поддержания гликогена и энергетического уровня. Стремитесь к 12 и более порций углеводов в день, в дополнение к 3-4 порций фруктов и 4-5 порций овощей.
3. Ликопин. Приготовленные продукты из томатов (например, томатный соус, томатный суп, томатная паста) и другие продукты с высоким содержанием ликопина (такие как арбуз, гуава и грейпфрут) могут помочь предотвратить рак простаты.                                                                                                                                                                                         По материалам: http://www.nyrr.org/train-with-us/eat-right/men%E2%80%99s-health

Многие бегуны часто спрашивают, сколько белка, углеводов и жиров, они должны есть каждый день. Каждый бегун индивидуален и отличается друг от друга, поэтому нет простого ответа на этот весьма не сложный вопрос. Все зависит от вашего тренировочного объема, целей для потери или поддержания веса и других факторов.

Хорошее правило: Вашей целью должно быть получение 55-65 процентов от общего ежедневного потребления калорий из углеводов, 15-20 процентов из белков и 25-30 процентов из жиров.

СОВЕТЫ по правильному питанию

Питайтесь сезонно

Еда сезонно отличается не только по вегетарианским принципам (например, доступность овощей и фруктов летом), но также в соответствии с вашим тренировочным сезоном (менее питательный в межсезонье, больше потребление углеводов, в то время как вы закладываете тренировочный объем). Слишком много бегунов ест те же самые продукты, и такое же количество каждого вида пищи, день в день. Если Вы будете питаться сезонно, вы будете наслаждаться широким спектром вкусных, питательных и свежих продуктов, и избегать нежелательного увеличения веса или его потери.

Планируйте свой рацион заранее

Это звучит просто, но если у вас нет здоровой пищи под рукой, вы, скорее всего, съедите меньше нужных продуктов, когда у вас мало времени. В вашей продовольственной корзине при визите в супермаркет должны быть: фрукты, овощи, молочные продукты, зерновые, белки и хорошие жиры.

Потребление жидкости

Лучшим ориентиром потребления жидкости должны служить 2,7 литра жидкости в день для спортсменок и 3,7 л для мужчин. Вдобавок к этому необходимо потреблять дополнительно 0,7 л жидкости на каждый час физических упражнений.

По материалам: http://www.nyrr.org/train-with-us/

Восстановление после бега означает больше, чем просто восстановить дыхание. После тяжелой тренировки или гонки, ваш организм нуждается во времени и питательных веществах для самовосстановления. Как только вы пересекаете финишную черту, вам нужно пополнить не только недостаток жидкости, но и углеводов, натрия и белка, в идеале в течение 30 минут после завершения гонки. Для этих целей лучше всего подойдут продукты из цельного зерна, яркие (красные/оранжевые/фиолетовые) фрукты, нежирные молочные продукты, темно-зеленые овощи, рыба и «хорошие жиры», такие как грецкие орехи, авокадо и льняные семена.

СОВЕТЫ по питанию после бега

Углеводы

После того, как вы выпили воды, старайтесь потреблять количество углеводов общим содержанием в граммах равному вашему весу тела в килограммах. Это означает, что бегун весом 80 кг должен съесть 80 граммов углеводов. Хороший выбор: два ломтика хлеба из цельной пшеницы, 250 мл нежирного фруктового йогурта или банан.

Белок

В дополнение к углеводам, вам нужно немного белка, чтобы облегчить восстановление мышц и обуздать предстоящий голод. Быстрыми источниками белка могут быть: сваренные вкрутую яйца, несколько ломтиков индейки, 120 гр нежирного творога или чашка греческого йогурта.

По материалам: http://www.nyrr.org/train-with-us/

Получение правильного питания в течение длительной тренировки или гонки может помочь вам расширить вашу выносливость, а также поддерживать температуру тела, электролитного баланса, количество шагов и скорость воспринимаемой нагрузки.

Во время гонки не ждите, пока вы будете голодны, чтобы начать питаться. Старайтесь есть часто и в соответствии с заранее определенным планом. К сожалению, нет единой стратегии питания, которая поможет всем спортсменам.

Спортивные напитки, энергетические гели, батончики, существуют различные варианты, которые помогают одним спортсменам, а другие предпочитают сухофрукты, мюсли и бананы. Некоторые люди никогда не выходят на тренировку без бутылочки с жидкостью. Вам придется экспериментировать, чтобы найти то, что поможет Вам.

Если вы собираетесь бежать более чем 30 минут, и / или при очень высокой интенсивности, исследования показывают, что спортивные напитки могут быть лучше, чем простая вода. Они содержат углеводы и электролиты, чтобы помочь мышцам, увеличить желание пить, и облегчить поглощение жидкости. Основное правило заключается в следующем: если вы найдете то, что работает для вас, придерживайтесь его!

СОВЕТЫ ВО ВРЕМЯ БЕГА

Углеводы

Чтобы гарантировать, что Вы никогда «не упретесь в стену» во время долгосрочной тренировки или забега, Вам потребуется около 30-60 граммов (или 120-240 калорий) углеводов в час для пробегов продолжительностью 1-3 часа. Их можно получить из спортивных напитков, гелей энергетических батончиков или сухофруктов. Для забегов длительностью более трех часов, необходимо увеличить эту цифру до 60-90 граммов общее содержание углеводов (240-360 калорий) в час. Многие спортсмены пытаются включать в свой рацион твердые продукты, такие как крекеры, бананы, мюсли или бутерброды с арахисовым маслом.

Жидкости

Попробуйте настроить план потребления жидкости в соответствии с вашей индивидуальной скоростью потоотделением и физиологическими потребностями. Это может помочь вашему организму регулировать температуру тела и увеличить вашу выносливость.

Спортивные напитки

Для забегов продолжительностью 1-4 часа, большинство бегунов должны пить 100-200мл спортивного напитка каждые 15-20 минут. Если вы планируете бежать в течение более чем четырех часов, пить необходимо 200мл каждые 20 минут.

По материалам: http://www.nyrr.org/train-with-us/eat-right/pre-runrace

Перед тем, как вам начать тренировку или соревнование, убедитесь, что Вы не голодны!

Для достижения максимальной эффективноститренировки выполняйте следующие рекомендации:

• Если вы будете тренироваться более часа, поешьте немного больше обычного, включая белки.
• Вы можете съесть бутерброд с арахисовым маслом,  пшеничный тост с 1-2 яйцами или энергетический батончик.
• За час или два до пробежки, попробуйте выпить 250-500мл воды или спортивный напиток и еще около стакана жидкости перед выходом на пробежку.
• Вы можете выбрать воду или спортивный напиток в зависимости от ваших предпочтений, длины предстоящей тренировки и ваших потребностей в калориях.
• В то время как вы тренируетесь, вам понадобится дополнительные 0,5-0,7л жидкости в течение каждого часа физических упражнений.
• Пред тренировкой следует всегда включать в свой рацион жидкости и углеводы.
• Для удобства Вы всегдаможете выбрать спортивный напиток или небольшую порцию легко усваиваемых крекеров, бубликов и бананов.
• Выпейте немного воды, если вы едите твердую пищу.

По материалам: http://www.nyrr.org/train-with-us/eat-right/pre-runrace

Некоторые спортсмены едят после тренировки, а другие едят перед пробежкой.

Существует тесная взаимосвязь между продовольствием (топливо) и энергией (производительность), и независимо от того, к какому типу спортсмена Вы относитесь, что вы потребляете влияет на все, от вашего настроения, вашей мотивации до вашей работоспособности.

Вы вероятно уже знаете, что углеводы обеспечивают ваши мышцы энергией, что фрукты и овощи содержат важные витамины, минералы и антиоксиданты — и что это имеет решающее значение для восстановления организма и его подпитки. Если так, то вы готовы к хорошим тренировкам, но есть некоторые другие основы, которые Вы должны знать.

Завтрак является хорошим началом дня — это наиболее важный прием пищи в день!

Употребляя сбалансированный завтрак, состоящий из сложных углеводов, свежих фруктов и обезжиренного молока или йогурта, можно стабилизировать ваше настроение и уровень энергии и даже подготовить почву для здорового питания в течение всего дня.

Другие советы:

Попробуйте съесть 1-2 легкие закуски в течение дня. Используйте эти закуски, как дополнительные шансы пополнения Вашего организма здоровыми продуктами, которые нужны Вам каждый день.

Забудьте правило «после 8″ (не есть после 20:00). Вы можете (и должны) есть после каждой тренировки, независимо от времени.

Если вы едите сбалансированное питание, состоящее из постного белка, сложных углеводов и порции овощей, Вы можете забыть о чувстве вины.

Сохраните место для десерта! Лишение себя любимого часто приводит к неприятностям.

Не стесняйтесь ограничить Ваши ежедневные потребления калорий на 10% от ваших ежедневных потребностей.

В дальнейшем мы приведем еще некоторые индивидуальные рекомендации по питанию для Вашей успешной подготовки к марафону и здоровому образу жизни.

По материалам http://www.nyrr.org/train-with-us/eat-right

Ваша стратегия принятия калорий и жидкости в день марафона может иметь сильное влияние на ваш результат. Давайте посмотрим на то, как оптимизировать потребление жидкости и еды.

Если вы сделали хорошую работу по накоплению гликогена в течение нескольких дней до марафона, вы сохранили около 2000 до 2400 калорий гликогена. Во время марафона обычный 75-килограмовый мужчина сжигает около 100 калорий в милю. Из этих 100 калорий, около 80 являются углеводами и остальные 20 — жир (эта доля варьируется в зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей), и вам нужно около 2100 калорий углеводов во время марафона (80 х 26,2 миль). Спортивные напитки и энергетические гели являются решением, чтобы восполнить углеводы, необходимые для преодоления дистанции.

Сколько нужно пить во время марафона, чтобы минимизировать обезвоживание зависит от вашего тела и темпа, высокой температуры и влажности. Вы должны пить достаточно во время марафона, поэтому вам нельзя потерять больше, чем от 2 до 3 процентов веса тела во время соревнований. Если Вы теряете больше, то высок риск гипонатриемии.

Исследования показали, что желудки большинства бегунов могут опустошать только около от 180 до 210 мл жидкости каждые 15 минут во время работы, что составляет приблизительно от 720 до 840 мл в час. Если вы будете пить больше, то эта дополнительная жидкость будет просто заливать желудок, и не даст никаких дополнительных преимуществ. Во время марафона очень трудно пить 200 мл жидкости на пункте питания без остановки, а также исследование д-р Тим Нокс и коллегами в 2007-м году обнаружили, что большинство бегунов пьют менее 480 мл в час во время марафона.

Давайте предположим, что вы пьете 480 мл жидкости в час во время марафона. 480 мл обычного углеводного напитка будет доставлять вам 29 граммов углеводов. Каждый грамм углеводов содержит 4,1 калорий, поэтому вы будете принимать в около 120 калорий в час. Если вы пробежите марафон за 3 часа, вы будете принимать примерно 360 калорий во время всего марафона.

Энергетические гели являются еще одним способом приема углеводов во время марафона. Гели часто доступны на пунктах питания марафона, или вы можете взять несколько с собой. В зависимости от производителя, каждый пакет обычно содержит от 80 до 150 калорий. Энергетические гели необходимо принимать с парой глотков жидкости, чтобы «вымыть их вниз», и несколько глотков дополнительно, чтобы помочь поглотить гель. Лучшим временем, чтобы употребить энергетический гель является незадолго до пункта питания. Мой совет, не ждите дня марафона, чтобы попробовать употребить энергетический гель, потому что это требует практики. Желательно проверить реакцию организма на прием энергетических гелей во время тренировок.

Если вы не элитный марафонец, я считаю, что лучшей стратегией в теплый и влажный день являются остановки на пунктах питания. Обычно на марафонах пункты питания установлены каждые 5 или 2 км, т.е. всего около 8 до 12 остановок. Если вы остановитесь на 10 секунд на каждой станции, вы добавите примерно от 1 до 2 минут к вашему итоговому результату. Однако стоит отметить, что регулярные полноценные точки питания могут восстановить ваш организм и отблагодарить на финише результатом на 10-20 минут меньше.

По материалам http://www.runnersworld.com/