Выполнять скоростную тренировку на время, не делая вначале разминку — это неэффективно, сложно и потенциально опасно. Узнайте, почему разминка так важна и научитесь ее выполнять.

Почему мне нужно согреться?

Вот некоторые из преимуществ разминки перед началом тренировки:

• Разминка повышает частоту сердечных сокращений и подготавливает ваши суставы
  Это идеальная подготовка для тренировки, она поможет вам чувствовать себя легче и комфортнее во время тренировки.
• Разминка повышает температуру тела
  Это способствует притоку синовиальной жидкости, которая смягчает Ваши суставы и уменьшает трение. Синовиальная жидкость также делает ваши мышцы более гибкими, снижая риск их разрыва.
• Разминка обеспечивает приток крови из внутренних органов к мышцам
  Это приносит кислород и питательные вещества к мышцам, усиливая метаболизм.
• Разминка поможет вам сосредоточиться
  Используйте свою ​​разминку, чтобы подготовиться умственно для тренировки. Подумайте о том, что вы собираетесь делать в этой тренировке и сосредоточьтесь на ваших целях.

Нужно ли мне растягиваться?

Современное мышление предполагает, что растягиваться необходимо до и после тщательной разминки и в конце пробега, это поможет Вам защитить свой ​​организм, снизить боли в мышцах и риск повреждения мышц, суставов и сухожилий.

Как согреться?

Вот пример идеальной разминки для марафонца. Эта разминка, отлично подходит для любой работы и специально подобрана для бегунов:

1. Помогите вашим суставам двигаться
   Хотя при беге работает, в основном, нижняя часть тела, важно, чтобы вы не чувствовали напряжение или боль в других частях вашего тела, когда вы начинаете тренировку.

Начните разминку, с крупных суставов в вашем теле, например, шея, плечи, талия, бедра, колени и лодыжки. Движения должны быть нежны и контролируемы. Круговые движения, сгибание и растяжение ваших суставов, но избегайте резких маховых движений.

2. Ходьба

Начните ходьбу, либо на месте, либо, двигаясь вперед, и постепенно увеличивая свою скорость и диапазон движения, пока вы не начнете медленную пробежку. Это не должно быть слишком напряженно, но у Вас должно появиться чувство тепла и Ваше дыхание должно участиться.

3. Качели

Это упражнение отлично подходит для разминания бедра, поскольку оно готовит мышцы через диапазон движений без влияния, на дороге.

Стоя у стены (лицом к стене) для поддержки упритесь прямыми руками (возьмитесь за шведскую стенку), согнув колено поднимите одну ногу на высоту бедра. Маховые движения ноги вверх, вниз и назад, так чтобы нога почти полностью выпрямлялась в задней точке. Повторите это от 10 до 20 раз для каждой ноги, увеличивая скорость передвижения, как вы идете. Хотя это упражнение использует маятниковое движение, убедитесь, что вы контролируете ваши движения.

4. Ходьба назад

Ходьба (легкий бег) спиной вперед улучшит вашу координацию, а также активизирует ягодичные мышцы, которые важны для стабилизации таза, во время бега.

Во время движения вперед развернитесь, сделав 4-6 шагов спиной вперед, повторите до 8 циклов, переходя постепенно на легкий бег.

5. Захлест голени

Это упражнение помогает синовиальной жидкости, протекать к подколенному сухожилию, помогая защитить ваши колени от травм.

Лягте на пол лицом вниз, руки сложены, так что ваш лоб лежит на них. Поднесите одну ногу (пятку) к ягодице и обратно, как вы опустите ее на пол, поднесите другую ногу к ягодице, чередуйте движения. Начните это упражнение медленно и постепенно ускоряйтесь, не давая двигаться тазу из стороны в сторону. Выполняйте упражнение 1-2 минуты или до 120 раз.

6. Короткие ускорения

Завершите разминку несколькими короткими ускорениями (около 25 м), ускоряясь постепенно от медленного старта до максимальной скорости в конце отрезка.

По материалам: http://www.virginmoneylondonmarathon.com

К последнему месяцу подготовки к марафону Вы уже проделали большой объем беговой работы, увеличили количество и скорость пробегаемых отрезков доведя ее до соревновательной. Эта работа требует соответствующей регенерации для того, чтобы адаптироваться к стрессу. В противном случае, в связи с ослабленной иммунной системой или перегрузкой опорно-двигательного аппарата, Вас ожидает неудачная подготовка. Без восстановления после тренировки нет никакого прогресса в результате.

Хотя большинство марафонцев придерживаются учебного плана, который содержит оптимальный процесс тренировок и восстановления. Но каждый должен также прислушиваться к своему организму. Для тех, кто чувствует себя крайне вяло, устало и апатично перед тренировкой, лучше сделать дополнительный день отдыха и легкие тренировки в последующие дни. Пока наука не может показать четкую процедуру для измерения нашего процесса восстановления. Повышение ЧСС утром после пробуждения и / или боль в мышцах являются важными сигналами, предупреждающими, что необходим отдых.

Продолжительность отдыха трудно вычислить, так как восстановление углеводных запасов, запасов белка и т.д. требует различные периоды времени. Как быстро наш организм можно восстановить, также зависит от многих факторов, таких как предрасположенность, возраст, физическое состояние и т.д. Структурированные планы подготовки с оптимальной регенерацией имеют этапы, где вы чувствуете усталость в ногах. Этап полного восстановления происходит только в течение двух недель до марафона, когда происходит снижение объемов.

Советы по оптимальному восстановлению:

• День отдыха после длительной тренировки и после очень интенсивного тренировочного темпа

• Избегайте изменения в учебном плане

• При неудачной тренировке не пробуйте ее повторить в дополнение к запланированной

• Здоровая сбалансированная диета, пополняйте углеводы и белки сразу после окончания тренировки, а также своевременно компенсируйте потери жидкости

• Хороший сон

• Простая физиотерапия или самомассаж, как дополнительные меры восстановления

• Не тренируйтесь в период болезни (например, простуда или травмы), но своевременно обращайтесь за медицинской помощью.

По материалам: http://www.bmw-berlin-marathon.com/

Питание во время марафона

Ваш план питания играет большую роль в Вашем успешном завершении марафона. Если вы правильно загружалась углеводами в дни, предшествовавшие старту, вы будете иметь запас 2000-2400 ккал гликогена. Во время марафона, вы будете сжигать примерно 100 ккал за милю, 80 ккал из которых из углеводов, а остальные из жиров (хотя это зависит от физической подготовки и темпа бега). Так что вам нужно около 2100 ккал углеводов, которые будут работать против истощения гликогена. Так спортивные напитки и энергетические гели доставят дополнительные углеводы, необходимые для преодоления марафона.

ЖИДКОСТИ

Сколько нужно пить, зависит от ваших антропометрических данных и темпа бега, высокой температуры и влажности, и вашей скорости потовыделения. Но вы не должны пить больше, чем вы можете опорожнить из желудка. Исследования показывают, желудки бегунов могут очистить 180-210мл жидкости каждые 15 минут, так что примерно 720-840мл в час. Если вы будете пить больше, то дополнительная жидкость будет просто залита в желудке без дополнительной выгоды. 480мл типичного спортивного напитка содержат 29г углеводов, что составляет примерно 120ккал. Гели являются еще одним способом пополнения углеводов. Они содержат 80-150ккал углеводов. Это увеличит ваши шансы на завершения без истощения гликогена. Вы будете нуждаться в жидкости для ополаскивания и поглощения, поэтому лучший способ воспользоваться ей на пункте питания. Это займет у вас минуту или две, но выгода может наступить за 10-20 минут до финиша, когда ситуация становится жесткой … Это марафон, он собирается испытать вас. Еще в самом начале гонки, если вы начинаете испытывать усталость, это сигналы, которые предупреждают Вас, что вы должны контролировать свой ​​темп.

На последних 10км марафона, когда все марафонцы находятся в одинаковом положении, вы должны быть умственно и эмоционально готовы бороться с ними или все тренировочные программы в мире не будут иметь никакого значения. Начинающие марафонцы, которые ставят цель улучшение времени, часто амбициозны, что мотивирует их. Но умные марафонцы умеют корректировать свои цели, в соответствии с их готовностью. Марафон – это больше проверка готовности физиологических систем, а не мужества спортсменов. Но как правильно оценить свою физическую форму и сделать хороший прогноз, особенно если вы никогда не бежали марафон раньше? И, как регулировать свой ​​темп с учетом всех переменных в день старта? Существуют различные беговые ресурсы типа калькуляторов, которые помогут вам перевести ваши недавние выступления на более короткие дистанции к тому, что вы можете ожидать в марафоне, и помогут вам рассчитать соревновательный темп. После того как вы выберите целевой темп, можно структурировать тренировочный процесс вокруг него с длинными тренировками, которые отражают требования марафона. Это даст вам четкое представление о том, что необходимо сделать, чтобы подобрать свой идеальный темп. Но если Вы даже его определите, то очень трудно его поддерживать в тренировочном процессе подготовки к марафону. Очень важно не переоценить свою физическую форму. А если вы полностью уверены в Вашей цели, то лучше начать медленно на первой трети гонки, а затем постепенно увеличить темп, если позволяет ваше самочувствие. Прислушивайтесь к своему телу, если вы применяете усилия слишком рано, отступитесь от целевого темпа и сохраняйте легкость, самое трудное предстоит в конце марафона.

По материалам: http://www.virginmoneylondonmarathon.com/

Если при подготовке к марафону, Вам важно оставаться сильным, гибким и свободным от травм, то эти советы требуют тщательного рассмотрения. С нашими советами, Вы сможете держать свое тело в идеальном состоянии.

Приобретите правильную обувь

Приобретите кроссовки хорошего качества (такие как ADIDAS ENERGY BOOST), чтобы защитить ваши кости, мышцы, суставы и сухожилия во время тренировки. В зависимости от вашего веса и типа обуви, большинство кроссовок должны служить от 500 до 1200 км. Лучше всего купить кроссовки в специализированном магазине (http://discover.adidas.ru/storefinder/), где вы можете попробовать, прежде чем купить, и получить квалифицированную консультацию по правильной обуви для ваших нужд.

Растягивайтесь

Участие в соревнованиях может привести ваши мышцы к перенапряжению, что увеличивает риск мышечных растяжений и деформаций. Лучший способ предотвратить эти травмы — это регулярно растягиваться и выполнять упражнения на гибкость во время тренировок. Лучше всего растянуть все основные мышцы ног после того как вы выполните основную тренировку.

Побалуйте себя спортивным массажем

Регулярные спортивные массажи могут дать реальный толчок вашей подготовки. Попробуйте полный массаж ног после забега (или один раз в несколько месяцев), чтобы помочь выгнать молочную кислоту из мышечных волокон.

Будьте осторожны после перерыва

Если у вас есть необходимость, чтобы отдохнуть от тренировок, потому что ты болен или есть другие обязательства, будьте осторожны, не возвращайтесь обратно к прежним тренировочным нагрузкам — это может привести к травме. Вернуться к тренировкам необходимо постепенно, увеличивая беговой объем не более чем на 10% каждую неделю.

Не соревнуйтесь слишком часто

Помните, участие в соревнованиях гораздо более требовательны, чем простые тренировки. Во время гонки выделяется адреналин и ваши конкурентные инстинкты, не возможно, удержать, так что вы будете использовать намного больше умственной и физической энергии, чем обычно. Хотя соревнования можно использовать в качестве промежуточной цели, но будьте осторожны, не конкурируйте слишком часто из-за риска травмы или болезни.

Тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями для бегунов помогут улучшить вашу силу и осанку. Попробуйте включить одну или две тренировки каждую неделю в ваш профессиональный план подготовки.

Следите за своим потреблением жидкости

Потребление жидкости действительно важно для бегунов, потому что много жидкости теряется через потоотделение. Если у Вас обезвоживание вы можете страдать от тошноты, усталости или головной боли, и вы не сможете показать себя с наилучшей стороны. Необходимо регулярно пить в течение дня и стараться употреблять воду и фруктовый сок.

Побольше белка

Продукты, богатые белком часто связаны с культуристами, но они так же важны для бегунов. При забеге, ваше тело может использовать белок в качестве топлива, поэтому очень важно регулярно пополнять его запасы. Старайтесь есть белки с низким содержанием жира, такие как мясо и рыба. Если вы тренируетесь тяжело, старайтесь потреблять 1,5 грамма белка на каждый килограмм вашего веса каждый день.

Попробуйте использовать монитор сердечного ритма

Пульсометр является простым и эффективным способом, чтобы прочитать ваш сердечный ритм, что позволяет отслеживать эффективность и решить, нужно ли вам сохранить, легкость и длину вашего шага. Инвестирование в монитор сердечного ритма поможет вам получить больше от ваших тренировок и уменьшить риск перетренированности.

И не забывайте об общеразвивающих упражнениях

Не забудьте включить в регулярные тренировки общеразвивающие упражнения. Например мышцы живота контролируют положение бегуна и поддерживают остальные части тела. Мышечный корсет ​​сделает вас сильнее и  предотвратить травмы.

По материалам: http://www.virginmoneylondonmarathon.com/

Независимо от вашего уровня подготовки, от абсолютного новичка до профессионального спортсмена, необходимо ставить себе цели и задачи, работать в достижении этих целей. Цели помогут вам утром, держать вас мотивированным и помогут вам добиться успеха, давая смысл вашей тренировочной программе.

Ставьте реальные цели

Ваши цели должны быть сложными, но они также должны быть достижимыми. Установка недостижимых целей означает, что вы, скорее всего, споткнувшись на первом препятствии, остановитесь в их достижении. Добивайтесь шаг за шагом, немного времени и терпения, и вы начнете достигать заметного прогресса.

 Будьте конкретны

Установка подробных целей значит, что вы будете знать, сколько вы должны сделать, чтобы достичь их, и вы получите большое чувство удовлетворения, когда вы их достигните. Если вы тренируетесь, чтобы прийти в форму, решите, сколько веса вы хотите потерять. Если вы пытаетесь улучшить прошлые результаты, установите себе достижимый результата для гонки.

 Краткосрочные цели

Если вашей целью является что-то далекое, попробуйте установить меньшие, краткосрочные цели на этом пути. Если участие в марафоне ваша конечная мечта, не делайте его первым соревнованием. Конкурируйте в более коротких, местных стартах каждые несколько месяцев, чтобы сохранить свою форму и следить за вашими успехами.  

Подружитесь с мотивированными людьми

Вы не должны тренироваться в одиночку. Воспользуйтесь нашим сообществом runclub (adidas-running.ru), чтобы найти тренировочную группу или партнера по тренировкам в вашем районе. Поощряйте друг друга, держите себя мотивированным и воспользуйтесь имеющейся группой поддержки вокруг вас.

 Напишите ваши цели

Напишите ваши цели и разместите их по всему дому. Написав их на бумаге — они всегда будут в задней части вашего ума, держать вас сосредоточенным на том, почему это так важно придерживаться вашей программы.

 Побалуйте себя

Не будьте слишком строги с собой, если вы не видите немедленных результатов вашего упорного труда. Это здорово, занять несколько дней от вашей подготовки и позволить себе странные удовольствия. Почему бы не использовать денек отдыха в качестве награды за достижение ваших целей, включите его в вашу программу с самого начала. Помните, что участие в марафоне станет самой важной из достигнутых ваших целей.

По материалам: http://www.virginmoneylondonmarathon.com/

Мы продолжаем публиковать тренировочные планы подготовки к марафону используемые любителями NYRR. 

Термины:

Легкий кросс – кросс в легком комфортном темпе или активный отдых.

Развивающий кросс – кросс в удобном не слишком жестком темпе.

Бег по самочувствию - Бегите для удовольствия, а не потому, что вы тренируетесь. Беги так быстро или так медленно, как вам нравится, оставьте ваши часы и ваши заботы дома.

Фартлек – Шведская «игра скорости». Фартлек представляет собой кросс с ускорениями по ходу на различных отрезках и с разной скоростью. Это хорошая подготовка к ускорению во время гонки.

Интервальный бег – Бег, при котором используется чередование отрезков с высокой (отрезки от 200 до 1600м) и низкой интенсивностьюмежду ними. Интервальный бег развивает скорость и выносливость.

Темповый бег - Тренировочный бег (обычно от 20 до 30 минут ) в темпе чуть медленнее, чем соревновательный бег на 10 км .

Длительный бег - Самое главное тренировочное средство недели для бегунов на длинные дистанции. Длинные пробежки развивают выносливость и уверенность в себе.

День отдыха - Не бегайте, не плавайте, не катайтесь на велосипеде. Отдых и восстановление!

По материалам: www.nyrr.org/train-with-us/training-programs

Представляем вашему вниманию консервативный тренировочный план подготовки к марафону, состоящий из 16 недель.

Термины:

Легкий кросс – кросс в легком комфортном темпе или активный отдых.

Развивающий кросс – кросс в удобном не слишком жестком темпе.

Бег по самочувствию —  Бегите для удовольствия, а не потому, что вы тренируетесь. Беги так быстро или так медленно, как вам нравится, оставьте ваши часы и ваши заботы дома.

Фартлек – Шведская  «игра скорости». Фартлек представляет собой кросс с ускорениями по ходу на различных отрезках и с разной скоростью. Это хорошая подготовка к ускорению во время гонки.

Интервальный бег – Бег, при котором используется чередование отрезков с высокой (отрезки от 200 до 1600м) и низкой интенсивностью между ними. Интервальный бег развивает скорость и выносливость.

Темповый бег - Тренировочный бег (обычно от 20 до 30 минут ) в темпе чуть медленнее, чем соревновательный бег на 10 км .

Длительный бег - Самое главное тренировочное средство недели для бегунов на длинные дистанции. Длинные пробежки развивают выносливость и уверенность в себе.

День отдыха - Не бегайте, не плавайте, не катайтесь на велосипеде. Отдых и восстановление!

По материалам: www.nyrr.org/train-with-us/training-programs

Умеренный тренировочный план подготовки к марафону

Термины:

Легкий кросс – кросс в легком комфортном темпе или активный отдых.

Развивающий кросс – кросс в удобном не слишком жестком темпе.

Бег по самочувствию —  Бегите для удовольствия, а не потому, что вы тренируетесь. Беги так быстро или так медленно, как вам нравится, оставьте ваши часы и ваши заботы дома.

Фартлек – Шведская  «игра скорости». Фартлек представляет собой кросс с ускорениями по ходу на различных отрезках и с разной скоростью. Это хорошая подготовка к ускорению во время гонки.

Интервальный бег – Бег, при котором используется чередование отрезков с высокой (отрезки от 200 до 1600м) и низкой интенсивностью между ними. Интервальный бег развивает скорость и выносливость.

Темповый бег - Тренировочный бег (обычно от 20 до 30 минут ) в темпе чуть медленнее, чем соревновательный бег на 10 км .

Длительный бег - Самое главное тренировочное средство недели для бегунов на длинные дистанции. Длинные пробежки развивают выносливость и уверенность в себе.

День отдыха - Не бегайте, не плавайте, не катайтесь на велосипеде. Отдых и восстановление!

По материалам: www.nyrr.org/train-with-us/training-programs

В исследовании, проведенном учеными из Университета Западной Австралии, участвовали девять хорошо подготовленных триатлонистов. Они выполняли интервальную тренировку, состоящую из бега 8х3 минуты при 85-90 процентов VO2 пиковой скорости в двух отдельных случаях. Через десять часов после тренировки триатлонисты либо плавали 2000 метров, либо лежали равный промежуток времени. Четырнадцать часов спустя испытуемые выполняли бег высокой интенсивности, оценивая насколько хорошо они восстановились после тренировки предыдущего дня.

Интересно, что испытуемые после восстановительного плавания были способны бежать в течение 13 минут 50 секунд, и сравните с 12 минутами 8 секундами тех, кто лежал неподвижно. Это 14% разницы.

Многие триатлонисты регулярно плавают в бассейне в качестве следующей тренировки после бега, потому что чувствуют, что так лучше для ног. Теперь мы знаем, что это правильно. Если вы еще не поступаете таким образом, самое время начать!

По материалам http://www.running.competitor.com/

Научиться пропускать кнопку повтора будильника и вставать рано утром тяжело, но психиатр и психолог Трейси Маркс, автор книги «Мастер вашего сна», знает, что любой человек может стать жаворонком.

Вот несколько небольших изменений образа жизни, которые предлагает Маркс, для перехода из совы в жаворонка.

Делайте небольшие, постепенные изменения
Установите будильник на 20-30 минут раньше того времени, когда вы обычно просыпаетесь. Эта небольшая корректировка поможет вашему телу постепенно адаптироваться, чтобы неожиданный ранний подъем не шокировал организм. Каждый день продолжайте устанавливать будильник на 20-30 минут раньше, пока не достигнете идеального времени пробуждения. Маркс отмечает, что со временем ваше тело адаптируется к этому циклу сна, и будильник перестанет быть нужным.

Используйте естественный свет
«Солнечный свет нормализует режим дня — периоды бодрствования и покоя, — говорит Маркс. — Это особенно актуально для людей, которые поздно ложатся спать и не чувствуют усталости».

Однако если вы просыпаетесь до восхода солнца или живете в климате, в котором часто не видно солнца, используйте лампы естественного освещения, 15 до 20 минут их воздействия после пробуждения помогут вам стать бодрее и готовым к пробежке.

Измените свое поведение
«Мы смотрим вечерние новости, борясь с естественной потребностью во сне, и в конечном итоге засыпаем позже. Так ложиться спать поздно и просыпаться поздно становится системой», — объясняет Маркс. Это логично, что, если вы ляжете спать раньше, вы сможете проснуться раньше, но она видит много людей, которые продолжают бороться с ночной сонливостью. Изменить это поведение и ложиться спать, когда устали — это все, что нужно некоторым людям для победы в борьбе с будильником. «Если вы будете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваше тело сможет попасть в заданный ритм и будет делать это самостоятельно, — говорит Маркс. — А спортивные упражнения сделают ваш сон более эффективным, так как глубокий сон способствует пробуждению с чувством отдыха».

По материалам http://www.running.competitor.com/