Выполнять скоростную тренировку на время, не делая вначале разминку — это неэффективно, сложно и потенциально опасно. Узнайте, почему разминка так важна и научитесь ее выполнять.

Почему мне нужно согреться?

Вот некоторые из преимуществ разминки перед началом тренировки:

• Разминка повышает частоту сердечных сокращений и подготавливает ваши суставы
  Это идеальная подготовка для тренировки, она поможет вам чувствовать себя легче и комфортнее во время тренировки.
• Разминка повышает температуру тела
  Это способствует притоку синовиальной жидкости, которая смягчает Ваши суставы и уменьшает трение. Синовиальная жидкость также делает ваши мышцы более гибкими, снижая риск их разрыва.
• Разминка обеспечивает приток крови из внутренних органов к мышцам
  Это приносит кислород и питательные вещества к мышцам, усиливая метаболизм.
• Разминка поможет вам сосредоточиться
  Используйте свою ​​разминку, чтобы подготовиться умственно для тренировки. Подумайте о том, что вы собираетесь делать в этой тренировке и сосредоточьтесь на ваших целях.

Нужно ли мне растягиваться?

Современное мышление предполагает, что растягиваться необходимо до и после тщательной разминки и в конце пробега, это поможет Вам защитить свой ​​организм, снизить боли в мышцах и риск повреждения мышц, суставов и сухожилий.

Как согреться?

Вот пример идеальной разминки для марафонца. Эта разминка, отлично подходит для любой работы и специально подобрана для бегунов:

1. Помогите вашим суставам двигаться
   Хотя при беге работает, в основном, нижняя часть тела, важно, чтобы вы не чувствовали напряжение или боль в других частях вашего тела, когда вы начинаете тренировку.

Начните разминку, с крупных суставов в вашем теле, например, шея, плечи, талия, бедра, колени и лодыжки. Движения должны быть нежны и контролируемы. Круговые движения, сгибание и растяжение ваших суставов, но избегайте резких маховых движений.

2. Ходьба

Начните ходьбу, либо на месте, либо, двигаясь вперед, и постепенно увеличивая свою скорость и диапазон движения, пока вы не начнете медленную пробежку. Это не должно быть слишком напряженно, но у Вас должно появиться чувство тепла и Ваше дыхание должно участиться.

3. Качели

Это упражнение отлично подходит для разминания бедра, поскольку оно готовит мышцы через диапазон движений без влияния, на дороге.

Стоя у стены (лицом к стене) для поддержки упритесь прямыми руками (возьмитесь за шведскую стенку), согнув колено поднимите одну ногу на высоту бедра. Маховые движения ноги вверх, вниз и назад, так чтобы нога почти полностью выпрямлялась в задней точке. Повторите это от 10 до 20 раз для каждой ноги, увеличивая скорость передвижения, как вы идете. Хотя это упражнение использует маятниковое движение, убедитесь, что вы контролируете ваши движения.

4. Ходьба назад

Ходьба (легкий бег) спиной вперед улучшит вашу координацию, а также активизирует ягодичные мышцы, которые важны для стабилизации таза, во время бега.

Во время движения вперед развернитесь, сделав 4-6 шагов спиной вперед, повторите до 8 циклов, переходя постепенно на легкий бег.

5. Захлест голени

Это упражнение помогает синовиальной жидкости, протекать к подколенному сухожилию, помогая защитить ваши колени от травм.

Лягте на пол лицом вниз, руки сложены, так что ваш лоб лежит на них. Поднесите одну ногу (пятку) к ягодице и обратно, как вы опустите ее на пол, поднесите другую ногу к ягодице, чередуйте движения. Начните это упражнение медленно и постепенно ускоряйтесь, не давая двигаться тазу из стороны в сторону. Выполняйте упражнение 1-2 минуты или до 120 раз.

6. Короткие ускорения

Завершите разминку несколькими короткими ускорениями (около 25 м), ускоряясь постепенно от медленного старта до максимальной скорости в конце отрезка.

По материалам: http://www.virginmoneylondonmarathon.com

На этой неделе был ратифицирован мировой рекорд 2:02:57, показанный кенийцем Деннисом Киметто на марафоне в Берлине 28 сентября.

Интересно проанализировать последние три мировых рекорда (Патрик Макау – 2:03:38 — 25.09.2011, Уилсон Кипсанг – 2:03:23 – 29.09.2013 и Деннис Киметто – 2:02:57 – 28.09.2014), тем более все эти результаты были показаны на одной трассе, в Берлине.

Сравнивая результаты на 5 км отрезках, мы видим, что самые быстрые (14:09) были показаны Деннисом Киметто на отрезке с 31 по 35 км, при установлении действующего рекорда. А самые медленные (14:53) – Уилсоном Кипсангом с 21 по 25 км в прошлом году. Кипсангу принадлежат и самые быстрые заключительные 2 км 195 м – 6:11, тише всех из этой троицы пробежал заключительный отрезок Киметто – 6:28. Средняя скорость на 1 км у Денниса составляла 2:54.

Примечательно, что именно Киметто, единственным из рекордсменов пробежал вторую половину (1:01:12) быстрее первой (1:01:45), но и тише всех из троих пробежал первую половину (Кипсанг 1:01:34/1:01:49, Макау 1:01:44/1:01:52).

Видео (Деннис Киметто — 2:02:57-  28.09.2014) https://vk.com/club76361675?z=video267177269_170193909%2F991867fbca0f9404d4

Видео (Уилсон Кипсанг – 2:03:23 – 29.09.2013) https://vk.com/club76361675?z=video267177269_169966370%2F5a0b6a224bce34580e

Видео (Патрик Макау – 2:03:38 — 25.09.2011) https://vk.com/club76361675?z=video267177269_169966630%2F59d865f5d6cdf48ba3

Положение спортсменов в серии World Marathon Majors мужские лидеры здесь и женский рейтинг здесь.

МУЖЧИНЫ

 1. Денис Kиметто КЕНИЯ 75 очков

2. Цегайе Кебеде ЭФИОПИЯ 55 очков

 3. Уилсон Kипсанг КЕНИЯ 51 очко

 4. Эммануэль Mутаи КЕНИЯ 45 очков

 5. Лелиса Десиса ЭФИОПИЯ 40 очков

ЖЕНЩИНЫ

 1. Рита Джепту КЕНИЯ 100 очков

 2. Эдна Киплагат КЕНИЯ 65 очков

3. Тирфи Цегайе ЭФИОПИЯ 51 очко

 4. Приска Джепту КЕНИЯ 50 очков

5. Флоренция Kиплагат КЕНИЯ 40 очков

Здравствуйте уважаемые зрители совместного проекта компании ADIDAS и сайта RUNNERS.RU ! Меня зовут Сергей и я хочу Вам рассказать о своей подготовке к марафону. В прошлом году я успешно пробежал свой первый зарубежный марафон – это был Берлинский марафон. Я показал результат 2:43:17 и был очень доволен. Доволен, не только своим личным рекордом, но и тем, что мне удалось поучаствовать в таком грандиозном спортивном мероприятии. Своими эмоциями и описанием моей подготовки я делился с Вами на страницах сайта RUNNERS.RU.

По возвращению из Берлина я принял решение подать заявку на участие в еще одном марафоне из серии WORLD MARATHON MAJORS. 2 декабря я подал заявку на участие в Нью-Йоркском марафоне.

Марафон в Нью-Йорке является одним из крупнейших марафонов в мире. В прошлом году на нем финишировало более 50 тысяч бегунов. Трасса марафона проходит по пяти районам Нью-Йорка.

Также как и я, на участие в марафоне этого года заявку подали более 134 тысяч желающих. Участие в марафоне можно получить несколькими способами. Я расскажу Вам о двух.

Первый – Если Вы имеете результат на международном марафоне, показанный в течении прошлого года, укладывающийся в определенный лимит времени для Вашей возрастной группы. Так для моего возраста – до 40 лет – результат должен быть быстрее 2:45. Мой результат 2:43, показанный в Берлине, вполне удовлетворил организаторов. 25 марта я получил оповещение, что зачислен в состав участников марафона и с моего счета автоматически был списан стартовый взнос.

Второй способ – это розыгрыш заявок. Этим способом воспользовался мой друг Александр. Он никогда не бегал марафон и даже не думал об этом. Также как и я, 2 декабря он подал заявку, как новичок. И его заявка была в числе 9 тысяч счастливчиков, которые были выбраны в розыгрыше из более 77 тысяч претендентов. 26 марта Александр, также получил оповещение, что зачислен в состав участников марафона и с его счета был списан стартовый взнос.

В апреле мы начали свою подготовку к марафону в Нью-Йорке. Для меня это будет уже 4 марафон, а для Александра первый.

Затем мы купили авиабилеты, забронировали гостиницу, успешно прошли собеседование для оформления виз в США.

Насколько была удачной наша подготовка, покажет марафон.

2 ноября в Нью-Йорке состоится 44 марафон. По утверждению организаторов принять участие в нем должно около 50 тысяч участников.

Встретимся в Нью-Йорке!