Выполнять скоростную тренировку на время, не делая вначале разминку — это неэффективно, сложно и потенциально опасно. Узнайте, почему разминка так важна и научитесь ее выполнять.
Почему мне нужно согреться?
Вот некоторые из преимуществ разминки перед началом тренировки:
- Разминка повышает частоту сердечных сокращений и подготавливает ваши суставы
Это идеальная подготовка для тренировки, она поможет вам чувствовать себя легче и комфортнее во время тренировки. - Разминка повышает температуру тела
Это способствует притоку синовиальной жидкости, которая смягчает Ваши суставы и уменьшает трение. Синовиальная жидкость также делает ваши мышцы более гибкими, снижая риск их разрыва. - Разминка обеспечивает приток крови из внутренних органов к мышцам
Это приносит кислород и питательные вещества к мышцам, усиливая метаболизм. - Разминка поможет вам сосредоточиться
Используйте свою разминку, чтобы подготовиться умственно для тренировки. Подумайте о том, что вы собираетесь делать в этой тренировке и сосредоточьтесь на ваших целях.
Нужно ли мне растягиваться?
Современное мышление предполагает, что растягиваться необходимо до и после тщательной разминки и в конце пробега, это поможет Вам защитить свой организм, снизить боли в мышцах и риск повреждения мышц, суставов и сухожилий.
Как согреться?
Вот пример идеальной разминки для марафонца. Эта разминка, отлично подходит для любой работы и специально подобрана для бегунов:
- Помогите вашим суставам двигаться
Хотя при беге работает, в основном, нижняя часть тела, важно, чтобы вы не чувствовали напряжение или боль в других частях вашего тела, когда вы начинаете тренировку.
Начните разминку, с крупных суставов в вашем теле, например, шея, плечи, талия, бедра, колени и лодыжки. Движения должны быть нежны и контролируемы. Круговые движения, сгибание и растяжение ваших суставов, но избегайте резких маховых движений.
2. Ходьба
Начните ходьбу, либо на месте, либо, двигаясь вперед, и постепенно увеличивая свою скорость и диапазон движения, пока вы не начнете медленную пробежку. Это не должно быть слишком напряженно, но у Вас должно появиться чувство тепла и Ваше дыхание должно участиться.
3. Качели
Это упражнение отлично подходит для разминания бедра, поскольку оно готовит мышцы через диапазон движений без влияния, на дороге.
Стоя у стены (лицом к стене) для поддержки упритесь прямыми руками (возьмитесь за шведскую стенку), согнув колено поднимите одну ногу на высоту бедра. Маховые движения ноги вверх, вниз и назад, так чтобы нога почти полностью выпрямлялась в задней точке. Повторите это от 10 до 20 раз для каждой ноги, увеличивая скорость передвижения, как вы идете. Хотя это упражнение использует маятниковое движение, убедитесь, что вы контролируете ваши движения.
4. Ходьба назад
Ходьба (легкий бег) спиной вперед улучшит вашу координацию, а также активизирует ягодичные мышцы, которые важны для стабилизации таза, во время бега.
Во время движения вперед развернитесь, сделав 4-6 шагов спиной вперед, повторите до 8 циклов, переходя постепенно на легкий бег.
5. Захлест голени
Это упражнение помогает синовиальной жидкости, протекать к подколенному сухожилию, помогая защитить ваши колени от травм.
Лягте на пол лицом вниз, руки сложены, так что ваш лоб лежит на них. Поднесите одну ногу (пятку) к ягодице и обратно, как вы опустите ее на пол, поднесите другую ногу к ягодице, чередуйте движения. Начните это упражнение медленно и постепенно ускоряйтесь, не давая двигаться тазу из стороны в сторону. Выполняйте упражнение 1-2 минуты или до 120 раз.
6. Короткие ускорения
Завершите разминку несколькими короткими ускорениями (около 25 м), ускоряясь постепенно от медленного старта до максимальной скорости в конце отрезка.
По материалам: http://www.virginmoneylon
Подробнее