К последнему месяцу подготовки к марафону Вы уже проделали большой объем беговой работы, увеличили количество и скорость пробегаемых отрезков доведя ее до соревновательной. Эта работа требует соответствующей регенерации для того, чтобы адаптироваться к стрессу. В противном случае, в связи с ослабленной иммунной системой или перегрузкой опорно-двигательного аппарата, Вас ожидает неудачная подготовка. Без восстановления после тренировки нет никакого прогресса в результате.
Хотя большинство марафонцев придерживаются учебного плана, который содержит оптимальный процесс тренировок и восстановления. Но каждый должен также прислушиваться к своему организму. Для тех, кто чувствует себя крайне вяло, устало и апатично перед тренировкой, лучше сделать дополнительный день отдыха и легкие тренировки в последующие дни. Пока наука не может показать четкую процедуру для измерения нашего процесса восстановления. Повышение ЧСС утром после пробуждения и / или боль в мышцах являются важными сигналами, предупреждающими, что необходим отдых.
Продолжительность отдыха трудно вычислить, так как восстановление углеводных запасов, запасов белка и т.д. требует различные периоды времени. Как быстро наш организм можно восстановить, также зависит от многих факторов, таких как предрасположенность, возраст, физическое состояние и т.д. Структурированные планы подготовки с оптимальной регенерацией имеют этапы, где вы чувствуете усталость в ногах. Этап полного восстановления происходит только в течение двух недель до марафона, когда происходит снижение объемов.
Советы по оптимальному восстановлению:
• День отдыха после длительной тренировки и после очень интенсивного тренировочного темпа
• Избегайте изменения в учебном плане
• При неудачной тренировке не пробуйте ее повторить в дополнение к запланированной
• Здоровая сбалансированная диета, пополняйте углеводы и белки сразу после окончания тренировки, а также своевременно компенсируйте потери жидкости
• Хороший сон
• Простая физиотерапия или самомассаж, как дополнительные меры восстановления
• Не тренируйтесь в период болезни (например, простуда или травмы), но своевременно обращайтесь за медицинской помощью.
По материалам: http://www.bmw-berlin-marathon.com/
Подробнее
