Питание и напитки в день марафона

London Marathon 2005

Ваша стратегия принятия калорий и жидкости в день марафона может иметь сильное влияние на ваш результат. Давайте посмотрим на то, как оптимизировать потребление жидкости и еды.

Если вы сделали хорошую работу по накоплению гликогена в течение нескольких дней до марафона, вы сохранили около 2000 до 2400 калорий гликогена. Во время марафона обычный 75-килограмовый мужчина сжигает около 100 калорий в милю. Из этих 100 калорий, около 80 являются углеводами и остальные 20 — жир (эта доля варьируется в зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей), и вам нужно около 2100 калорий углеводов во время марафона (80 х 26,2 миль). Спортивные напитки и энергетические гели являются решением, чтобы восполнить углеводы, необходимые для преодоления дистанции.

Сколько нужно пить во время марафона, чтобы минимизировать обезвоживание зависит от вашего тела и темпа, высокой температуры и влажности. Вы должны пить достаточно во время марафона, поэтому вам нельзя потерять больше, чем от 2 до 3 процентов веса тела во время соревнований. Если Вы теряете больше, то высок риск гипонатриемии.

Исследования показали, что желудки большинства бегунов могут опустошать только около от 180 до 210 мл жидкости каждые 15 минут во время работы, что составляет приблизительно от 720 до 840 мл в час. Если вы будете пить больше, то эта дополнительная жидкость будет просто заливать желудок, и не даст никаких дополнительных преимуществ. Во время марафона очень трудно пить 200 мл жидкости на пункте питания без остановки, а также исследование д-р Тим Нокс и коллегами в 2007-м году обнаружили, что большинство бегунов пьют менее 480 мл в час во время марафона.

Давайте предположим, что вы пьете 480 мл жидкости в час во время марафона. 480 мл обычного углеводного напитка будет доставлять вам 29 граммов углеводов. Каждый грамм углеводов содержит 4,1 калорий, поэтому вы будете принимать в около 120 калорий в час. Если вы пробежите марафон за 3 часа, вы будете принимать примерно 360 калорий во время всего марафона.

Энергетические гели являются еще одним способом приема углеводов во время марафона. Гели часто доступны на пунктах питания марафона, или вы можете взять несколько с собой. В зависимости от производителя, каждый пакет обычно содержит от 80 до 150 калорий. Энергетические гели необходимо принимать с парой глотков жидкости, чтобы «вымыть их вниз», и несколько глотков дополнительно, чтобы помочь поглотить гель. Лучшим временем, чтобы употребить энергетический гель является незадолго до пункта питания. Мой совет, не ждите дня марафона, чтобы попробовать употребить энергетический гель, потому что это требует практики. Желательно проверить реакцию организма на прием энергетических гелей во время тренировок.

Если вы не элитный марафонец, я считаю, что лучшей стратегией в теплый и влажный день являются остановки на пунктах питания. Обычно на марафонах пункты питания установлены каждые 5 или 2 км, т.е. всего около 8 до 12 остановок. Если вы остановитесь на 10 секунд на каждой станции, вы добавите примерно от 1 до 2 минут к вашему итоговому результату. Однако стоит отметить, что регулярные полноценные точки питания могут восстановить ваш организм и отблагодарить на финише результатом на 10-20 минут меньше.

По материалам http://www.runnersworld.com/


Подробнее

Добавить комментарий