Умеренный тренировочный план подготовки к марафону
|
неделя |
понедельник |
вторник |
среда |
четверг |
пятница |
суббота |
воскресенье |
|
1 |
5км легкий кросс |
6км развивающий кросс |
День отдыха |
8км развивающий кросс |
День отдыха |
6 км Бег по самочувствию |
12 км Длительный бег |
|
2 |
5км легкий кросс |
5 км фартлек |
День отдыха |
10 км развивающий кросс |
День отдыха |
5 км Бег по самочувствию |
16 км Длительный бег |
|
3 |
5км легкий кросс |
8 км Темповый бег |
День отдыха |
10 км развивающий кросс |
День отдыха |
6 км Бег по самочувствию |
20 км Длительный бег |
|
4 |
5км легкий кросс |
8 км Интервальный бег |
День отдыха |
10 км
развивающий кросс |
День отдыха |
8 км Бег по самочувствию |
16 км Длительный бег |
|
5 |
5км легкий кросс |
10 км Бег по горам |
День отдыха |
12 км
развивающий кросс |
6 км Темповый бег |
8 км Бег по самочувствию |
22 км Длительный бег |
|
6 |
5км легкий кросс |
10 км Интервальный бег |
День отдыха |
10 км развивающий кросс |
День отдыха |
6 км Бег по самочувствию |
16 км Длительный бег |
|
7 |
5км легкий кросс |
10 км Темповый бег |
День отдыха |
12 км развивающий кросс |
6 км Бег по горам |
5 км Бег по самочувствию |
26 км Длительный бег |
|
8 |
5км легкий кросс |
10 км Интервальный бег |
День отдыха |
12 км развивающий кросс |
День отдыха |
6 км Бег по самочувствию |
16 км Длительный бег |
|
9 |
5км легкий кросс |
12 км Темповый бег |
День отдыха |
8 км развивающий кросс |
6 км Бег по горам |
8 км Бег по самочувствию |
30 км Длительный бег |
|
10 |
5км легкий кросс |
10 км Интервальный бег |
День отдыха |
12 км развивающий кросс
|
День отдыха |
10 км Бег по самочувствию |
16 км Длительный бег |
|
11 |
5км легкий кросс |
10 км фартлек |
День отдыха |
12 км развивающий кросс |
6 км Бег по горам |
10 км Бег по самочувствию |
32 км Длительный бег |
|
12 |
5км легкий кросс |
16 км Темповый бег |
День отдыха |
10 км развивающий кросс |
День отдыха |
6 км Бег по самочувствию |
16 км Длительный бег |
|
13 |
5км легкий кросс |
12 км Интервальный бег |
День отдыха |
12 км развивающий кросс |
10 км Темповый бег |
6 км Бег по самочувствию |
32 км Длительный бег |
|
14 |
5км легкий кросс |
10 км Бег по горам |
День отдыха |
10 км развивающий кросс |
День отдыха |
6 км Бег по самочувствию |
22 км Длительный бег |
|
15 |
5км легкий кросс |
5 км Темповый бег |
День отдыха |
10 км развивающий кросс |
День отдыха |
6 км Бег по самочувствию |
12 км Длительный бег |
|
16 |
5км легкий кросс |
5км развивающий кросс |
День отдыха |
8 км развивающий кросс |
День отдыха |
5 км Бег по самочувствию |
Старт 42км марафон |
Термины:
Легкий кросс – кросс в легком комфортном темпе или активный отдых.
Развивающий кросс – кросс в удобном не слишком жестком темпе.
Бег по самочувствию — Бегите для удовольствия, а не потому, что вы тренируетесь. Беги так быстро или так медленно, как вам нравится, оставьте ваши часы и ваши заботы дома.
Фартлек – Шведская «игра скорости». Фартлек представляет собой кросс с ускорениями по ходу на различных отрезках и с разной скоростью. Это хорошая подготовка к ускорению во время гонки.
Интервальный бег – Бег, при котором используется чередование отрезков с высокой (отрезки от 200 до 1600м) и низкой интенсивностью между ними. Интервальный бег развивает скорость и выносливость.
Темповый бег - Тренировочный бег (обычно от 20 до 30 минут ) в темпе чуть медленнее, чем соревновательный бег на 10 км .
Длительный бег - Самое главное тренировочное средство недели для бегунов на длинные дистанции. Длинные пробежки развивают выносливость и уверенность в себе.
День отдыха - Не бегайте, не плавайте, не катайтесь на велосипеде. Отдых и восстановление!
По материалам: www.nyrr.org/train-with-us/training-programs
Подробнее