Предстартовая подготовка к марафону

Если вы тренируетесь для участия в марафоне, скорее всего, вы уже проделали большую часть тяжелой работы, я думаю, следующие советы помогут Вам увеличить производительность вашей подготовки к марафону. 
Подготовка к Марафону это месяцы тщательного планирования и прилежного обучения, чтобы на день старта вы были в отличном состоянии. Но если вы не имеете четкий план самой гонки, вы не сможете получить желаемый результат от проделанной тяжелой работы. Как вы должны размяться? Как вы должны питать? Как вы должны бежать первые километры, в первой половине, и последние 10 километров? Здесь Вы найдете ответы на эти вопросы, так чтобы вам выжать все из тех длинных, жестких тренировочных месяцев и пересечь линию финиша удовлетворенным.

Накануне

Многие бегуны стараются найти короткий промежуток времени, чтобы ослабить мышцы и успокоить нервы за день до марафона. Для большинства спортсменов это легкий кросс 5-8 км, включая несколько минут в темпе близком к соревновательному. Он позволяет напомнить, что они здоровы и готовы к старту. Ешьте блюда с высоким содержанием углеводов и употребляйте достаточное количество жидкости. Если ваш старт начинается рано, не употребляйте тяжелую пищу слишком поздно. Для начала забега в 10:00, пищу лучше принимать примерно в 20:00, так чтобы у вас было много времени переварить её и хорошо выспаться.

Утро перед марафоном

Встаньте утром пораньше, чтобы съесть и переварить маленькую порцию пищи. Количество времени от приема пищи до старта, варьируется у разных бегунов, так что полезно попробовать в подготовительных стартах сколько времени Вам необходимо для переваривания пищи. Для большинства людей три-четыре часа достаточно, чтобы получить преимущества и не испытывать пищеварительных бедствий во время бега. На крупном марафоне, необходимо планировать время которое вы проведете стоя в соревновательном костюме ожидая Вашего старта (зависит от группы в которой Вы стартуете). Оставаться разогретым имеет решающее значение. Если вы начинаете дрожать, вы будете использовать ваши запасы гликогена и ваши мышцы будут остывать. Оденьте старый тренировочный костюм, который Вы готовы не увидеть снова, а если идет дождь, то приготовьте полиэтиленовый мешок. Попробуйте найти где-нибудь место, чтобы сесть или лечь и расслабиться. Важно оставаться спокойным, пока вы ждете начала и не тратить энергию на стресс.

Разминка

Разминка перед любой гонкой имеет важное значение. Она подготавливает ваше тело, к тому, чтобы работать в гоночном темпе, увеличивает скорость метаболизма, температуру тела, циркуляцию крови и кислорода к мышцам. Имеется и обратная сторона разогрева для марафона, во время разминки, вы сжигаете смесь углеводов и жира, тем самым слегка уменьшая запасы гликогена, хотя одним из главных вызовов для марафонца является завершение дистанции, прежде чем запасы гликогена будут истощены. Таким образом, ключевым моментом является поиск баланса при разминке, необходимой для подготовки Вашего организма к гоночному темпу, при использовании ваших драгоценных запасов углеводов, насколько это возможно.

Ваш идеальный вариант разминки зависит от вашего уровня. Для начинающих, чья главная цель закончить дистанцию, разогрев мышц не требуется. Вы можете согреться во время первых двух миль. Для более серьезных марафонцев, пытающихся бежать значительно быстрее, чем их нормальный тренировочный темп, оптимальная разминка состоит из двух частей около пяти минут каждая, с небольшой растяжкой между ними. Начните прогреваться за 30-40 минут до гонки, начав свою первую часть разминки медленно, постепенно увеличивая темп, чтобы закончить на 30-40 секунд на километр медленнее, чем соревновательный темп. Потянитесь 10 минут, а затем пробегите еще пять, на этот раз постепенно ускоряясь достигая соревновательного темпа в течение заключительных 30 секунд. Растяжка снова, и выпейте спортивный напиток, чтобы пополнить свои запасы — но не настолько, чтобы жидкость, булькала в вашем желудке.

Постарайтесь закончить свои разминки не более чем за 10 минут до начала гонки. Больше и вы потеряете некоторые из Ваших преимуществ, но вы до сих пор используете некоторые из ваших запасов углеводов. Преимущество небольших марафонов над «мега гонками» (например world marathon majors), где вы запущены в стартовый поток из 40-50 тысяч участников заранее.
Перед олимпийским марафоном, почти никто не делает больше, чем 10 минут легкого бега, плюс один или два ускорения в соревновательном темпе. Этой разминки достаточно, чтобы пробежать первые километры в запланированном темпе (до 3:20 на километре).

В дальнейшем мы продолжим рассказывать о том, как разложить свои силы по дистанции марафона.

 

По материалам: http://www.virginmoneylondonmarathon.com/

Подробнее