Ваша стратегия разложения сил по дистанции
Какой самый лучший способ улучшить свое время на марафоне? Некоторые марафонцы бегут ровно всю дистанцию, другие начинают быстро, затем пытаясь поддерживать темп. Некоторые бегут легко на ранней стадии, а затем пробегают вторую половину быстрее. Вы должны понять свою физиологию, связанную с участием в марафоне, и его последствия для вашего оптимального разложения сил по дистанции. Ваш идеальный темп на марафоне ближе к пороговому лактатному темпу. Беги быстрее, и лактат накапливается в мышцах и крови. Ионы водорода, связанные с лактатом деактивируют ферменты, необходимые для производства энергии, замедляя Ваш темп. Кроме того, превышение порога лактата в ногах также означает, что вы используете больше гликогена, истощая свои запасы быстрее. Это означает, что если вы бежите намного быстрее, чем ваш общий соревновательный темп вы будете использовать больше гликогена и накапливать лактат.
Во время марафона вы будете постепенно ощущать усталость. Ваши мышечные волокна используют кислород менее эффективно, так что ваш темп снизится незначительно во время гонки, вместе с вашим пороговым лактатным темпом. Результатом является то, что ваш оптимальный темп будет немного медленнее на последних этапах гонки. Наиболее эффективной стратегией разложения сил это пробежать вторую половину на два-три процента быстрее, чем первую. Если вам удастся пробежать вторую половину быстрее, скорее всего, вы бежали ниже оптимального темпа в первой половине и поэтому, получился более быстрый конец.
Для марафонцев мирового класса, оптимальны расклад сил по дистанции отличается. Они так хорошо натренированы, они имеют более низкую тенденцию набирать меньше экономических мышечных волокон и для них, наиболее эффективной стратегией разложения сил — бежать вторую половину в том же темпе или даже чуть быстрее, чем первую.
Последние мировые рекорды были установлены так: ПаулаРэдклифф 2:15:25 в 2003 году на Лондонском марафоне бежала 68:02 первую половину и 67:23 — вторую; мировой рекорд Уилсона Kипсанга 2:03:23, установленный в 2013 году в Берлине — 61:34 на половине дистанции и вторая половина всего на 15 секунд медленнее.
Даже марафонцы мирового класса часто пробегают вторую половину на 30 — 90 секунд медленнее, чем первую. Большинство марафонцев будут бежать в оптимальном режиме, постепенно увеличивая свои усилия во второй половине в попытке поддерживать свой средний соревновательный темп, однако, вторая половина дистанции получится на несколько минут медленнее, чем первые 21 км.
В дальнейшем мы продолжим наши советы как разложить свои силы по дистанции марафона.
По материалам:http://www.virginmoneylondonmarathon.com/
Подробнее