Первая половина марафона
Легко увлечься с быстрым темпом на первых километрах марафона, но необходимо контролировать себя и бежать в своем темпе или даже немного медленнее, чем ваш запланированный темп. Вы не сделали многое из разминки, так что ваш организм не будет готов бежать быстрее, чем соревновательный темп. Кроме того, как уже упоминалось ранее, происходит слишком быстрое сжигание дополнительного гликогена и образование лактата в мышцах. После первых 2 километров необходимо расслабиться и попытаться урегулировать свой темп. Создание удобного стиля рано поможет вам избежать ужесточения позже. Пройдите психический контрольный тест: плечи расслаблены; тело в вертикальном положении; дыхание устойчиво; шаги равномерны и любые другие сигналы, используемые для поддержания формы.
Примите спортивный напиток на первом пункте. Это поможет пополнить запас углеводов с самого начала, а не ждать, пока вы почувствуете себя усталым и это будет слишком поздно. Чем дольше вы можете отложить истощение гликогена, тем дольше вы сможете поддерживать свой темп. Руководствуйтесь вашей жаждой. Экономьте свою умственную и эмоциональную энергию для гораздо более жесткой второй половины; попытайтесь пробежать первую половину пути в правильном темпе, используя минимальную умственную энергию.
Бежать в группе или вне группы?
Если вы бежите при встречном ветре, есть существенное преимущество бежать в группе и позволяя другим блокировать ветер. Возможно, вам придется сделать свою долю на фронте, но вы все еще значительно сэкономите энергию. Даже в спокойный день, лучше слегка отклониться от запланированного темпа, а не бежать длинные отрезки самостоятельно. В больших городских марафонах, вы будете среди группы бегунов в любом темпе, но в меньших марафонах, у вас достаточно высокий шанс бежать в одиночку. В этой ситуации, возможно, стоит бежать на несколько секунд на километре быстрее или медленнее, чем планировалось, чтобы остаться с группой. Отставание от других бегунов дает небольшое преимущество энергии, но эффективнее психологический отдых с группой. Это означает, что вам не придется беспокоиться о поддержании темпа, вы можете просто расслабиться и бежать вместе с группой.
Не отклоняйтесь от вашего запланированного темпа более чем на 5-6 секунд на километре в течение первых 32 км. Лучший способ судить о том, чтобы ускорить темп, чтобы остаться в группе или нет, по тому, как вы себя чувствуете. Если ваше дыхание затруднено и вы чувствуете, что вы не сможете поддержать интенсивность до финиша, то вам необходимо расслабиться и отпустить их. Группа не будет нести вас всю дорогу за пределами вашего уровня концентрации. В течение последних 10 км, Вы будете более независимыми. Если никто не работает в вашем темпе, делайте это в одиночку. Это хорошо скажется для вас психологически, потому что если вы хорошо подготовились, вы будете обгонять бегунов на протяжении последних километров. И ничто не поднимает настроение, как обгон в конце марафона.
В дальнейшем мы продолжим наши советы как разложить свои силы по дистанции марафона.
По материалам:http://www.virginmoneylondonmarathon.com/
Подробнее