21.1-32 км
Это очень сложная часть марафона. Ты уже достаточно устал и еще предстоит пройти долгий путь. Необходимо, чтобы ваш темп во время этого участка, не замедлялся. Чаще падение темпа происходит из-за потери концентрации, а не из-за физического состояния и способности поддерживать темп. Таким образом, необходимо использовать всю доступную обратную связь и сосредоточиться на вашем раскладе по отрезкам марафона. Это даст вам промежуточные цели, чтобы сосредоточиться держать свой ум острым. Если вы проигрываете пять секунд от запланированного времени, не пытайтесь наверстать потерянные секунды на следующем километре, просто работайте в своем темпе, чтобы вернуться на правильный путь. Ориентируясь на эти дополнительные цели, вы вернетесь к своему темпу. Как правило, бегуны имеют несколько километров, когда вы чувствуете себя нехорошо. Часто это состояние длиться некоторое время, а затем таинственно исчезает. Ключ к уверенности, то что вы в конечном итоге преодолеете «плохие километры». Углеводы, принимаемые на пунктах питания, также помогают вам поддерживать умственную концентрацию. Единственным топливом для мозга является глюкоза (углеводы). Получение углеводов, особенно между 21 и 32 километрами, помогает гарантировать, что вы остаетесь бдительным и с ясной головой.
Окончательные 10 км и 195 м самый трудный, но и самый полезный, этап марафона. Это та часть марафона, для которой Вы готовились во время ваших долгих месяцев подготовки, где длительные пробеги будут действительно окупаться. До сих пор Вы терпели, чтобы сдержать себя. Теперь вы свободны, чтобы увидеть, на что Вы готовы. В течении этих заключительных 10км, можно израсходовать всю энергию, которая у вас осталась. Это то, что называется марафон. То чего боятся плохо подготовленные марафонцы, а хорошо подготовленные марафонцы рассчитывают на эти заключительные километры дистанции, чтобы не имея бедствия в виде сковывания мышц, не боясь потерять эффективность шага, стремятся к финишу, чтобы победно вскинуть руки. Вы подготовили себя к этому отрезку во время ваших длительных тренировок в темпе марафона и чуть медленнее. Теперь вам нужно использовать обратную связь вашего тела, чтобы определить, насколько сильно вы можете прибавить. К настоящему времени, ваши икроножные мышцы, подколенные сухожилия или мышцы бедер, вероятно, напряжены и будут ограничивать Вас. Необходимо прощупать почву, пытаясь поднять немного темп, и почуствовать предел того, что ваши мышцы будут терпеть. Посмотрите, как они реагируют. Существует риск того, что в попытке увеличить темп вы в конечном итоге с судорогой в мышцах не сможете закончить дистанцию, поэтому безопасный вариант, чтобы просто попытаться сохранить свой темп до финиша. Конкурентные марафонцы могут взять на себя риск, и чем больше марафонов вы пробежали, тем больше вы будете знать реакцию вашего организма на эти напряжения и как сильно вы можете напрячь ваши мышцы. Кроме того, вы можете взять на себя постепенно большие риски, чем ближе приближается финиш. Увеличение темпа может быть сложной на ранней стадии гонки, в этом заключительном этапе это может быть приятно и позволяет сосредоточить Ваши усилия. Продолжайте принимать жидкости и углеводы до последних нескольких километров. Когда вы видите приближение финиша, уделите немного больше усилий, чтобы вы пересекли линию на пределе, но не настолько, чтобы судорога сковала мышцы и Вы хромали через линию финиша. После этого вы можете получить удовлетворение, которое лежит за пределами финиша марафона.
По материалам:http://www.virginmoneylondonmarathon.com/
Подробнее