Предстартовая подготовка к марафону (заключительная часть)

Fancy-dress-costume-at-the-2012-Virgin-London-Marathon

Питание во время марафона

Ваш план питания играет большую роль в Вашем успешном завершении марафона. Если вы правильно загружалась углеводами в дни, предшествовавшие старту, вы будете иметь запас 2000-2400 ккал гликогена. Во время марафона, вы будете сжигать примерно 100 ккал за милю, 80 ккал из которых из углеводов, а остальные из жиров (хотя это зависит от физической подготовки и темпа бега). Так что вам нужно около 2100 ккал углеводов, которые будут работать против истощения гликогена. Так спортивные напитки и энергетические гели доставят дополнительные углеводы, необходимые для преодоления марафона.

 

ЖИДКОСТИ

Сколько нужно пить, зависит от ваших антропометрических данных и темпа бега, высокой температуры и влажности, и вашей скорости потовыделения. Но вы не должны пить больше, чем вы можете опорожнить из желудка. Исследования показывают, желудки бегунов могут очистить 180-210мл жидкости каждые 15 минут, так что примерно 720-840мл в час. Если вы будете пить больше, то дополнительная жидкость будет просто залита в желудке без дополнительной выгоды. 480мл типичного спортивного напитка содержат 29г углеводов, что составляет примерно 120ккал. Гели являются еще одним способом пополнения углеводов. Они содержат 80-150ккал углеводов. Это увеличит ваши шансы на завершения без истощения гликогена. Вы будете нуждаться в жидкости для ополаскивания и поглощения, поэтому лучший способ воспользоваться ей на пункте питания. Это займет у вас минуту или две, но выгода может наступить за 10-20 минут до финиша, когда ситуация становится жесткой … Это марафон, он собирается испытать вас. Еще в самом начале гонки, если вы начинаете испытывать усталость, это сигналы, которые предупреждают Вас, что вы должны контролировать свой ​​темп.

На последних 10км марафона, когда все марафонцы находятся в одинаковом положении, вы должны быть умственно и эмоционально готовы бороться с ними или все тренировочные программы в мире не будут иметь никакого значения. Начинающие марафонцы, которые ставят цель улучшение времени, часто амбициозны, что мотивирует их. Но умные марафонцы умеют корректировать свои цели, в соответствии с их готовностью. Марафон – это больше проверка готовности физиологических систем, а не мужества спортсменов. Но как правильно оценить свою физическую форму и сделать хороший прогноз, особенно если вы никогда не бежали марафон раньше? И, как регулировать свой ​​темп с учетом всех переменных в день старта? Существуют различные беговые ресурсы типа калькуляторов, которые помогут вам перевести ваши недавние выступления на более короткие дистанции к тому, что вы можете ожидать в марафоне, и помогут вам рассчитать соревновательный темп. После того как вы выберите целевой темп, можно структурировать тренировочный процесс вокруг него с длинными тренировками, которые отражают требования марафона. Это даст вам четкое представление о том, что необходимо сделать, чтобы подобрать свой идеальный темп. Но если Вы даже его определите, то очень трудно его поддерживать в тренировочном процессе подготовки к марафону. Очень важно не переоценить свою физическую форму. А если вы полностью уверены в Вашей цели, то лучше начать медленно на первой трети гонки, а затем постепенно увеличить темп, если позволяет ваше самочувствие. Прислушивайтесь к своему телу, если вы применяете усилия слишком рано, отступитесь от целевого темпа и сохраняйте легкость, самое трудное предстоит в конце марафона.

 

По материалам: http://www.virginmoneylondonmarathon.com/


Подробнее

Добавить комментарий