Топ-10 источников углеводов для бегунов

 

Эксперты по спортивному питанию, как правило, рекомендуют бегунам, что примерно 60% их дневного рациона должны составлять углеводы. Из предлагаемых источников углеводов одни хороши для употребления во время тренировок, другие идеально подходят для повседневного питания.

Бананы
Легко съедаются, перевариваются и загружают организм быстрыми углеводами (один большой банан содержит 30 граммов углеводов). Бананы идеальны как перекус до или после тренировки, кроме того, они способствуют росту и восстановлению мышц.

Ягоды
Клубника, черника и другие ягоды не только содержат углеводы, они к тому же богаты витаминами и минералами, которые улучшают здоровье и повышают производительность во всех сферах деятельности. Однако ягоды не самый концентрированный источник углеводов (одна полная чашка клубники содержит всего 12 граммов углеводов), так что не полагайтесь на них слишком сильно, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в углеводах.

Коричневый рис
Это из самых богатых источников углеводов: одна чашка коричневого риса содержит 45 граммов углеводов. Цельные зерна коричневого риса считаются более полезными, чем зерна белого очищенного риса, потому что содержат больше клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, коричневый рис поглощается медленнее (его гликемический индекс ниже), что обеспечивает организм энергией на длительное время и способствует меньшему накоплению жира.

Энергетические батончики
Специально разработаны для использования до, во время и после тренировок — прекрасно подходят для заправки и дозаправки во время тренировок, поскольку обильно обеспечивают организм быстрыми углеводами. До и после тренировок выбирайте батончики с высоким содержанием углеводов, умеренным количеством протеина и низким содержанием жиров и клетчатки (к примеру, PowerBar: 44 граммов углеводов, 9 граммов белка, 3,5 грамма жира). Для перекусов во время тренировок выбирайте батончики, состоящие из фруктов, орехов и цельных зерен, с минимальным добавлением сахара (Forze GPS).

Обезжиренный йогурт
Обезжиренные кисломолочные продукты очень богаты углеводами: порция (170 грамм) обезжиренного йогурта с черникой содержит 26 граммов углеводов. Обезжиренный йогурт — лучший выбор для перекуса до и сразу после тренировки, усвоение углеводов в организме происходит ускоренно из-за высокого гликемического индекса, что способствует быстрому восстановлению сил. Постарайтесь найти бренд без добавления сахара.

Овсянка
Идеальный выбор для завтрака: её легко приготовить, съесть, переварить и обеспечить себе тонну углеводов — половина тарелки содержит колоссальные 54 грамма углеводов! Добавьте нарезанный банан, запейте все стаканом обезжиренного йогурта и вы получите 100 с лишним граммов углеводов.

Спортивные напитки
Спортивные напитки, такие как Gatorade и Accelerade, обеспечат достаточное количество углеводов, чтобы питать энергией мышцы во время тренировки вместе с водой, обогащенной электролитами для гидратации (плюс белок уменьшит повреждение мышц, это касается Accelerade). Правда, они содержат большое количество сахара, поэтому их следует использовать только непосредственно перед, во время и сразу после тренировки или соревнования.

Томатная паста
Томатная паста — богатый источник углеводов (примерно 21 грамм на чашку), а также различных витаминов, минералов и антиоксидантов, таких как ликопин. Исследования показали, что благодаря этим антиоксидантам у людей, которые регулярно едят томатную пасту и соусы, более низкий риск возникновения некоторых заболеваний, в том числе рака предстательной железы у мужчин.

Зерновой хлеб 
Ни в одном другом хлебе нет такого количества углеводов, как в зерновом хлебе (один кусок содержит примерно 12 грамм), а кроме этого в нем есть клетчатка, витамины и минералы. Только и в этот раз смотрите, чтобы в составе было как можно меньше сахара.

Макароны из твердых сортов пшеницы
Макароны известны своим высоким содержанием углеводов (одна тарелка дает 37 граммов углеводов). Ешьте их с белками — блюда из мяса говядины или индейки, и вы получите еду с низким гликемическим индексом и обеспечите организм энергией на длительное время.

По материалам running.competitor.com


Подробнее

Добавить комментарий