Во время бега ваше тело зависит от гликогена и жира в качестве источников топлива (главным образом от гликогена). Увеличив потребление углеводов, вы увеличиваете запасы гликогена в организме — подливаете масла в ваш топливный бак. Во время бега вы начинаете истощать запасы гликогена. Чем дольше вы тренируетесь, тем меньше их становится. Когда гликоген заканчивается, организм начинает сжигать жир. Этот переходный этап обычно называют «стена». Питание до, во время и после бега поможет вам поддерживать достаточный запас гликогена.
Легко перекусите за час до тренировки (это может быть банан, пшеничный бублик). Выберите то, что ваш организм хорошо переваривает.
Попробуйте различные продукты, чтобы узнать лучшие для вас. Питание до тренировки — хороший способ сохранения запасов гликогена, однако мы перевариваем пищу по-разному, поэтому важно проверить несколько продуктов на небольших дистанциях, прежде чем сразу применять новые продукты на длительном кроссе, например.
Перекус во время бега, особенно в промежутке с 10 по 20+ милю, поможет пополнить то, что вы уже сожгли, и даст вам больше энергии. Ключ к еде во время бега — она должна быстро и легко усваивается, например, фрукты или энергетические гели/батончики. Энергетические батончики легче, меньше, удобны для переноски и содержат сложные углеводы. Большинство рекомендуют потребление одного батончика каждые 30-45 минут в течение тренировки.
После бега организм в основном нуждается в углеводах для хранения в виде гликогена и белка, чтобы помочь мышцам восстановиться. В течение 30-ти минут после каждой тренировки ешьте углеводы и белки, чтобы помочь вашему телу восстановиться и быть сильным на следующей тренировке.
По материалам marathonrookie.com
Подробнее